Ent nüüd on avaldatud uuring, mis lükkab selle veendumuse ümber üsna tugevalt. 62 pikaajalise uuringu koondanalüüs näitab, et lihaste kasv ei sõltu valgu hulgast nii palju, kui seni arvati. Kui inimene sööb juba mõõdukas koguses valku — umbes 1,2 kuni 1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas — siis sellest piisab täielikult, et keha saaks kõik vajaliku lihaskasvuks ja taastumiseks. Kui süüa rohkem, siis see ei anna märgatavat kasu.

Teisisõnu, rohkem valku ei tähenda suuremad lihased. See on lihtne tõde, mis käib peaaegu kõigi asjade kohta elus. Seda võib raske aktsepteerida just fitnessi maailmas esindajatel.

Kust tekkis valgukultus?

Proteiin sai oma legendaarse staatuse juba 20. sajandi keskel, kui esimesed kulturismi ajakirjad hakkasid rääkima „ehitusmaterjalist“, mis teeb lihast suureks ja tugevaks. Toona oli see lihtne ja veenev metafoor — kui lihas on nagu tellistest maja, siis valk on need tellised.

Kulturismiliikumine tõi kaasa ekstreemsed näited. Tuntud sportlased kirjeldasid, kuidas nad sõid päevas kümneid mune ja mitu kilo kana. See tõi kaasa mulje, et lihaskasv on otseses seoses valgukogusega. Kaasaegne toidutööstus tabas võimalust kiiresti ära ning hakkas tootma suures hulgas pulbreid, batoone, jooke ja isegi valgukohvid täitsid poeriiuleid. Kõik, millele sai lisada sõna „high protein“, müüs paremini ning kallimalt.

Tänau sellel kinnistus see teadmine järjest sügavale. Kui treeni tegev inimene ei saavutanud soovitud tulemust, tundus alati, et ehk jäi valku väheks. See uskumus muutus nii tugevaks, et keegi ei küsinud enam, kas see piir võiks olla ammu ületatud ning mis on selle tagajärjed.

Uuring, mis kummutas seda reeglit

Kui rühm sporditoitumise uurijaid võttis kokku kõik olemasolevad uuringud, sai pilt selgeks. Osalejad, kes tarbisid umbes 1 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, saavutasid peaaegu sama lihaskasvu kui need, kes sõid kaks või kolm korda rohkem.

Mõnel juhul ilmnes isegi vastupidine efekt: kui valku oli liiga palju, jäi kasv tagasihoidlikumaks. Uurijad selgitavad, et keha suudab korraga kasutada vaid kindla hulga aminohappeid lihaskoe ülesehitamiseks. Kui ehitusmaterjali on rohkem kui vaja, põletatakse ülejääk lihtsalt energiaks või väljutatakse see.

„See on nagu maja ehitusel — rohkem telliseid ei tee hoonet suuremaks, kui projektis on ette nähtud,“ märkis üks uuringu autoritest.

Sellest hoolimata elab antud valgureegel fitness-maailmas edasi. Sotsiaalmeedia mõjutajad ja toidulisandibrändid kinnistavad mõtet, et keskmine inimene vajab kaks või isegi kolm grammi valku kilogrammi kohta. Nii on tekkinud kultuuriline nähtus, kus valgu kogus on saanud justkui edukuse mõõdupuuks — mida rohkem, seda parem.

Mis tegelikult lihast kasvatab?

Uuringute lõikes joonistub välja üks selge muster: lihaskasvu määravad eelkõige kaks asja – treening ja energiatasakaal.

Kui inimene treenib järjekindlalt ja sööb piisavalt, et katta energiavajadus, hakkab lihas kasvama isegi mõõduka valgukoguse juures. Samas, kui kalorite tase on liiga madal, ei aita ka suur valguhulk. Kalorid on kütus, valgud on materjal. Kui kütust pole, jääb maja pooleli, olgu telliseid palju tahes.

Ühes katses anti treenivatele inimestele lisakaloreid – ühele grupile süsivesikute, teisele valguna. Lihasmassi kasv oli mõlemal grupil sama. See viitab, et mitte valk üksinda, vaid treeningu ja kogu toitumise koosmõju määrab tulemuse.

Huvitav on, et isegi väga väikese valgukogusega dieedil olevad inimesed suutsid lihast kasvatada, kui nad tegid raskustega trenni. Ühes uuringus, kus osalejad tarbisid vaid 0,7 grammi valku kilogrammi kohta päevas, kasvas nende lihasmass kahe kuuga üle 20 protsendi.

Liigse valgu varjukülg

Valgu liigtarbimisel on veel üks varjatud pool, millest harva räägitakse.
Esiteks on valk väga täitev. Paljud, kes üritavad massi kasvatada, kurdavad, et nad ei suuda piisavalt süüa — kõht saab enne täis. Kõrge valgusisaldus võibki seda takistada.

Teiseks on valgu seedimine kehale koormav. See nõuab rohkem energiat ja võib põhjustada raskustunnet või gaase, eriti kui päevane kogus ületab 200 grammi. Kolmandaks on valk kallis. Kui inimene vajab umbes 120 grammi, aga sööb 250, võib lisakulu ulatuda mitme euroni päevas — aasta peale kokku sadu eurosid.

Ka makromajanduslikus plaanis on küsimus märkimisväärne. Valgurikka liha- ja piimatootmise jalajälg on suur.

Erandid, kus valk on tõesti oluline

Teadlased rõhutavad siiski, et valgu tähtsust ei maksa täielikult alahinnata. On olukordi, kus see on tõesti võtmetegur. Näiteks dieedi ajal, kui kalorite hulk on tugevalt piiratud, aitab kõrgem valgusisaldus vältida lihasmassi kaotust. Samuti inimestel, kelle keharasvaprotsent on väga madal, võiksid tarbida rohkem valku, sest siis on lihasmassi kadu väikesem.

Uuringus toodi välja, et taimeproteiini tarbivatel inimestel peaks olema kontrolli all valgutarbimine, kuid selles küsimuses on näha, et uuring oli kallutatud. Miks see nii on võite lugeda minu eelmist postitust proteiinipettusest.

Proteiinipettus

Täisteratooted, kaunviljad, pähklid, piimatooted ja isegi köögiviljad katavad suure osa vajadusest.

Valguillusioon

Miks on siis raske uskuda, et vähem võib olla piisav?
Psühholoogid toovad välja, et toidulisandite maailmas toimib sama mehhanism, mis paljudes teistes eluvaldkondades – kontrolli. Kui inimene tunneb, et ta saab iga päev tarbida „midagi kasulikku“, annab see illusiooni, et ta juhib oma arengut ja tulemusi. Proteiinipulber muutub mitte niivõrd toiduks, vaid kindlustunde sümboliks.

Uus teadus aga näitab, et keha töötab sageli palju targemalt, kui me arvame. Lihased ei vaja pidevat valgukogust, vaid stabiilset toitumist ja treeningu, millel on mõte ja järjekindlus.

Mida sellest kaasa võtta?

Valgu ületähtsustamine on toonud kaasa tööstuse, mis müüb lihtsat lubadust: kiiremat arengut, rohkem jõudu, paremat välimust. Kuid kui vaadata fakte, on reaalsus oluliselt teistsugune.
Enamik inimesi saab vajaliku valku koguse juba tavalise toiduga – kes sööb päevas kolm täisväärtuslikku toidukorda, on puudust peaaegu võimatu saavutada.

Lihaskasv sünnib mitte lisapulbrist, vaid järjepidevast pingutusest. See on kombinatsioon treeningust, puhkusest, energiast ja ajast. Proteiinipulber võib olla mugav, aga see ei ole imerohi.

Võib-olla on aeg seada fookus hoopis mujale — mitte sellele kui palju valku suudad ära juua, vaid kui hästi oskad treenida, taastuda ja elada tasakaalus. Sest tõeline tugevus ei ole mõõdetav grammides, vaid järjekindluses.

Loe lisaks:

Oomega-3 rasvhapped on viimasel ajal pälvinud palju tähelepanu tänu oma väidetavale tervist toetavale toimele. Dr. Graham, skeptiline ja praktiline, märgib, et sageli ei mõista inimesed tegelikult, mis oomega-3 rasvhapped on. Ta soovitab küsida otse ja lihtsustatult: “Kust sa oma rasva saad?” Oomega-3 rasvhappeid ei ole võimalik silmaga näha, ja paljud inimesed kordavad lihtsalt seda, mida nad on kuulnud tuttavatelt, arstilt või reklaamidest, ilma et nad tegelikult teaksid, mis need ained endast kujutavad. Tegelikkuses on oomega-3 tarbimine ja selle mõju inimese kehale palju keerulisem ja vajab põhjalikumat mõistmist.

Oomega-3 allikad

Inimesed tarbivad sageli oomega-3 kapsleid või kalaõli, ilma et nad mõtleksid sügavamalt, kust need ained pärinevad või kuidas need töötavad. Peamine põhjus on see, et me ei näe ega mõista oomega-3 rasvhappeid. Arstid ja teadlased tuginevad sageli uuringutele, mille on tellinud toidulisandite tootjad ise. Selline teave võib olla kallutatud, kuna tootjad soovivad oma tooteid müüa. Seega on oluline olla kriitiline ja teadlik, kust meie toidulisandid pärinevad ja milliseid tõendeid nende tõhususe kohta on olemas.

Kapslite ja õlide tõhusus

Uuringud kalaõli ja oomega-3 rasvhapete tervisemõjude kohta on tihti vastuolulised. Kuigi mõned väidavad, et need aitavad ennetada ja ravida südamehaigusi, on teised uuringud seda väidet kahtluse alla seadnud. Dr. Ethan J. Anderson ja professor David A. Taylor Ida-Carolina Ülikoolist on leidnud, et esialgsed tõendid oomega-3 efektiivsuse kohta olid eksitavad. Nende sõnul ei toeta hilisemad uuringud oomega-3 lisandite kasutamise kasulikkust südamehaiguste ennetamisel. Seega, enne kui otsustate oomega-3 lisandeid tarbida, tuleks konsulteerida arstiga ja kaaluda ka teisi allikaid ja alternatiive.

Mis on rasv?

Rasvad on värvuseta, lõhnata, maitseta ained, mis ei lahustu vees. Keemiliselt on nad triglütseriidid – need on rasvhapete ja glütserooli ühendid. Rasvad, sealhulgas oomega-3 ja oomega-6, koosnevad vesinikust, süsinikust ja hapnikust. Kuigi oomega-3 kapslid ja kalaõli lubavad tervist tugevdada, tuleb arvestada, et nende töötlemisel ja säilitamisel võib õli rääkima minna ja kaotada oma tervislikud omadused. Samuti tuleb meeles pidada, et rasvad on keerulised ühendid ja nende mõju meie kehale sõltub paljudest teguritest, sealhulgas toitumisest ja üldisest tervislikust seisundist.

Rasvade lagundamine kehas

Kui sööme rasva, toimub kehas keeruline protsess, mille käigus rasvatilgad segatakse sapisooladega, et neid lagundada ja muuta kehas imenduvaks. Rasvad pakitakse koos valkudega, et neid vereringesse transportida. See tähendab, et rasva omastamine on palju keerulisem kui lihtsalt kapsli neelamine. Rasvhapped läbivad mitmeid etappe ja reaktsioone, enne kui nad jõuavad meie kehas vajalikku kohta. Üksikute rasvhapete tarbimine, näiteks oomega-3 kapslites, ei pruugi kehas jõuda sinna, kuhu me tahame, ja võib põhjustada soovimatuid reaktsioone. Seetõttu on parem saada oma rasvad tervislikust ja tasakaalustatud toidust.

Kalaõli ja keskkond

Kalaõli, mida turustatakse tervisetoetajana, on sageli rääsunud juba kapslisse jõudmise ajaks. Rääsunud õli võib olla tervisele kahjulik. Lisaks on kalade ülekaalukas tarbimine põhjustanud ookeanide saastumist ja kalavarude vähenemist. See toob kaasa keskkonnaprobleeme, mis mõjutavad meie planeedi ökosüsteeme. Seetõttu on mõistlikum keskenduda taimsetele allikatele ja jätta ookeanidele taastumiseks aega. Inimeste tervis ei tohiks tulla keskkonna arvelt, ja on oluline leida tasakaal, mis toetab nii tervist kui ka looduse säilimist.

Oomega-3 taimsetes allikates

Oomega-3 rasvhappeid leidub ka taimsetes allikates, nagu puu- ja köögiviljad. Näiteks vaarikad, guaav ja avokaado on rikkalikud oomega-3 allikad. Need allikad pakuvad vajalikku oomega-3 kogust ilma vajaduseta tarbida kahtlase väärtusega toidulisandeid. Taimsed allikad on tihti ka tervislikumad ja sisaldavad vähem kahjulikke aineid kui loomset päritolu tooted. Lisaks aitavad taimsed allikad hoida keskkonda puhtamana ja toetavad jätkusuutlikku toitumist. Seega, pöörates tähelepanu oma toitumisele ja valides tervislikud allikad, saame oma tervist toetada ilma keskkonda kahjustamata.

Mõned rikkalikud allikad hõlmavad:

• Vaarikad (126 mg/100 g)
• Guaav (112 mg/100 g)
• Avokaado (110 mg/100 g)
• Põldmari (94 mg/100 g)
• Leedrimarjad (85 mg/100 g)

Need allikad võivad pakkuda vajalikku oomega-3 kogust ilma vajaduseta tarbida kahtlase väärtusega toidulisandeid.

Lõppsõna

Oomega-3 ja balance oil on muutunud turundusvankriteks, mida juhivad kasumi teenimise eesmärgil müüjad. Tervise nimel tarbitud toidulisandid ei pruugi olla efektiivsed ning võivad isegi tervist kahjustada. Targem on pöörata tähelepanu looduslikule ja tasakaalustatud toitumisele, mis sisaldab kõiki vajalikke toitaineid, ilma et oleks vaja tugineda üksikutele isolaadile. Järgides looduse seadusi ja tarbides inimesele sobivat toitu, võime saavutada parema tervise ja elukvaliteedi ilma liigsete lisanditeta. Seega on oluline olla teadlik ja kriitiline oma tervisevalikute suhtes ning toetada oma keha tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega.

Artikli algallikas on siin, millele on toetutud antud artikli kirjutamisel. Külastage kindlasti algallikat, sest sealt leiate häid artikelid.

Toidulisandite, eriti valgulisandite valdkonnas valitseb sageli väärarusaamade ja eksitava teabe labürint. See artikkel uurib valgulisandite olemust, paljastades nende turundusliku varjundi taha peidetud keerukusi. Hoolimata aastakümneid kestnud teadusuuringutest, mis rõhutavad vitamiinilisandite vähetähtsat kasu meie tervisele, investeerime me igal aastal pidevalt miljardeid, jahtides pingutusteta tervise miraaži. See püüdlus, mis sageli ei anna midagi muud kui kallist uriini, kehastab lootuse võitu kogemuse üle: vankumatu usk lihtsatesse lahendustesse ilma isiklike pingutusteta.

Dr. Abby Philips, hepatoloog ja teadusajakirjanik, on uurinud arvukaid toidulisandeid. Tulemused, kuigi need ei ole üllatavad, on valgustavad. Üksikisikud, keda veenev reklaam on ahvatlenud, kahjustavad sageli oma maksa ravimpreparaatide ja lisaaine abil, mis mõnikord nõuab maksasiirdamist. Dr. Philips märgib, et selliste juhtumite arv on tõusnud, kusjuures reguleerimata toidulisandid põhjustavad sama palju maksakahjustusi kui alkohol ja narkootikumid.

“Proteiiniprojekti” aruanne paljastab:

Mis: ainulaadne rahvatervise projekt, mida toetab @paraschopra, et uurida Indias levinud valgulisandeid.

Kes: Minu meeskond Maksainstituudis ja Neogen Labs’i sõltumatud testijad.

2022. aasta metaanalüüs toob esile: 428 ravimi põhjustatud maksakahjustuse juhtumist olid Herbalife® tooted seotud 50 juhul, Polygonum multiflorum 25 juhul, Hydroxycut® ja roheline tee kumbki 19 juhul ning Oxyelite Pro® ja kava tee kumbki 16 juhul. Enamik neist vajas haiglaravi, kusjuures osa neist põhjustas surmajuhtumeid, maksasiirdamisi või kroonilisi maksahaigusi.

Dr. Philipsi analüüsides ayurveda, homöopaatilisi ja käsimüügiravimite segusid, ilmneb sageli koostis, mis erineb nende lubatud koostisainetest. Hiljuti analüüsis dr Philips valgulisandeid: Kas need sisaldavad seda, mida etiketil väidetakse?

Analüüs hõlmas 36 kaubamärki, sh:

• vadak, vadakusegud, vadaku ja taimede segud, taimepõhised ja vegan kaubamärgid.
• riiklikud, rahvusvahelised ja kohalikud kaubamärgid
• kõik ostetud volitatud müüjatelt või otse brändi veebilehelt
• autentsuse kontrollitud

Analüüsiks avati suletud pakendid ja valmistati need ette kontrollitud laboratooriumis.

Kaubamärgid läbisid:

• valgusisalduse analüüs (Kjeldahli meetod).
• Mükotoksiinide/aflatoksiinide tuvastamine (HPLC).
• pestitsiidijääkide analüüs (GC ja LC MSMS).
• raskemetallide analüüs (ICP-MS)
• Põhjalik GC-MSMS-profiilide koostamine
• sünteetiliste anaboolsete steroidide testimine (GC-MS HP5 kolonn)

Valgusisalduse tulemused varieerusid märkimisväärselt reklaamitud ja tegelike tasemete vahel. Üheksa toodet 36-st jäi vastupidiselt väidetele alla 40% valgusisalduse. Halvimad rikkujad olid B Protin ja Big Muscles kaubamärgid. Seevastu sellised kaubamärgid nagu Dymatize, Muscle Blaze ja teised näitasid kõrget puhta vadakuvalku sisaldust. Samas sisaldasid taimepõhised kaubamärgid, kuigi nende valgusisaldus oli kõrge, ka lisaaineid, mis võivad põhjustada tõsiseid maksakahjustusi.

Uuringus avastati 36 tootest viies tootes aflatoksiinide murettekitav tase, mis viitab võimalikele terviseriskidele. Pestitsiidijääke leiti peamiselt taimse valgu kaubamärkides. Raskmetallide analüüs näitas mitmes tootes arseeni ja kaadmiumi jälgi, kuigi elavhõbedat või talliumi ei leitud. Pliid ja vaske leiti erineval tasemel, kusjuures mõned kaubamärgid näitasid kiiduväärt kvaliteedikontrolli, kuna neis ei olnud tuvastatavaid raskemetalle.

Dr. Philips kutsub üles olema ettevaatlik selliste kaubamärkide puhul nagu Herbalife, Oziva ja teised, mis on tuntud maksatoksiliste koostisainete, näiteks rohelise tee ja kurkumiekstraktide kasutamise poolest. Jälgides Eesti toidulisandite maastikku, on sarnased suundumused märgatavad rohelise tee ekstrakti, Ashwagandha ja teisi sisaldavate toodete puhul.

22. veebruari 2022. aasta uuring, mis kasutab USA ja elundisiirdamisorganisatsioonide andmeid, näitab toidulisanditega seotud maksakahjustuste kaheksakordset suurenemist. Sageli on tegemist toodetega, mis väidavad, et “puhastavad” maksa.

Hea uudis: uuringus ei leitud analüüsitud valgulisandites märkimisväärseid sünteetilisi või anaboolseid steroide. Dr. Philips järeldab:

• Vadakuvalk on maksa jaoks ohutu
• Vadak ei põhjusta neerukive
• Puhas vadak ja erinevad vadakusegud on ohutud
• Kasutage vadakut koos ravimtaimedega ettevaatlikult
• Puhtad taimevalgud (soja/hernesegu) on ohutud, kuid need, mis on segatud taimsetega, mitte.

See valgurikaste toidulisandite uurimine paljastab varjatud tõed nende turundatud väidete taga, kutsudes tarbijaid üles liikuma toidulisandite maastikul teadliku ettevaatusega.

PS! See artikkel ei ole minu enda kirjutatud. Algne artikkel on võetud siit ning tegin ainult kokkuvõtte. Soovitan väga Päikesetoidu blogi lugeda tervislike eluviise harrastavatel inimestel. Kindlasti kirjutage midagi head autorile, sest see on suur tööt, mida ta teeb, et tuua head ning õiglast infot meieni.